HANKETAKO MUSKULUAK LUZATZEKO ARIKETAK

KUADRIZEPSA LUZATU

Zutik, hankak mokorraren zabaleran zabalduta eta belaunak apur bat tolestuta orpoa eskuarekin lagunduta  gorputzaren atzealdera eraman. 20 segundotan mantendu jarrera eta beste hankarekin errepikatu (ikusi irudia).

KUADRIZEPSA (PSOAS ETA AURREKO ZUZENA) LUZATU

Lurrean belauniko jarri eta hanka bat tolestuta aurrean jarri (belauna 90  gradutan) eta bestea atzean luzatu. Jarrera 20 segundoz mantendu eta beste hankarekin errepikatu (ikusi irudia).

ABDUKTOREA LUZATU

Lurrean etzanda zaudela hankak tolestu eta oin-zolak elkartu. Jarrera 30 segundotan mantendu (ikusi irudia).

BIZEPS FEMORALA LUZATU

Etzanda zaudela hanka bat tolestu eta gorputzerantz ekarri beste hanka luzatuta mantentzen duzun bitartean. Jarrera 30 segundotan mantendu eta beste hankarekin errepikatu (ikusi irudia).

KUADRIZEPSA LUZATU

Jarri belauniko lurrean eta eskuak atzean jarriz, gorputza airean mantendu gora tiratuz (ikusi irudia).

FLEXOREAK LUZATU

Lurrean etzanda hanka bat tolestu lurrean mantenduz eta bestea luze dagoela gorputzerantz tiratu. Jarrera 30 segundotan mantendu eta beste hankarekin errepikatu (ikusi irudia).

BIKIAK LUZATU 

Zutik, pareta baten jarri besoak, gorputzarekin distantzia bat utzi eta hanka bat atzean jarriz luzatu. Jarrera 30 segundotan mantendu eta beste hankarekin errepikatu (ikusi irudia).